Растительные и животные белки: в чем различия?

Помните аббревиатуру КБЖУ? Не просто так при расшифровке после калорий сразу идут белки, затем жиры и только потом углеводы. Белок — строительный материал для организма, работы мышц и иммунной системы. Он участвует во всех этапах обмена веществ, поэтому игнорировать его категорически нельзя. Но даже в этом случае можно выбрать для себя какой лучше: растительный белок или животный белок.

Белки состоят из аминокислот, соединенных пептидный связью в цепочку. Именно они:

• являются источником энергии,
• отвечают за нормальную деятельность центральной нервной системы и мозга,
• образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов,
• передают генетическую информацию,
• обеспечивают кровеносную систему кислородом,
• по количеству белка в организме можно определить состояние кожи, зубов, волос и ногтей.

Всего ученые насчитывают 500 аминокислот, из которых только 22 принимают участие в нашей жизни. Они поступают в организм вместе с белковой пищей растительного и животного происхождения. 8 из них относятся к незаменимым: например, валин, который необходим для мышечного метаболизма и нервной системы, или лейцин для выработки инсулина и гемоглобина. Сюда же добавляются еще 7 аминокислот, которые назвали «условно незаменимыми».

Разница между двумя видами белка в степени усвоения: одни усваиваются на 100 процентов, другие на 30. Поэтому отличие растительного белка от животного определенно существует, но при этом нужно обращаться к аминокислотам в составе и к биологической ценности продукта, чтобы закрывать потребности организма.

Вопрос: а что такое протеин, который атлеты добавляют в рацион? В переводе с английского — белок. Разница в том, что он уже очищен от лишних компонентов. То есть это простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот — минимальные структуры, имеющие свойства белка.

По содержанию белки делят на две группы — полноценные и неполноценные — по количеству незаменимых аминокислот, которые входят или не входят в состав.

Полноценные белки — белки животного происхождения. Если посмотреть содержание белка на 100 граммов продукта у, скажем, куриного филе или в икре рыб, вы увидите показатель от 27 до 30. Самое наименьшее содержание белка у молока и кисломолочных продуктов — всего от 2 до 4.

Дневная норма белка взрослого человека — 60–90 граммов в сутки. Получается, один из приемов пищи должен содержать продукт животного происхождения. Как минимум, для вегетарианцев это рыба или яйца (красная содержит 28–30 граммов белка, белая — 18–20, а яйца всего лишь 12–13).

Разница растительного белка от животного заключается в аминокислотном составе. У первого может недоставать 2–3 незаменимых аминокислот, но при этом их общее количество может выигрывать у мяса.

Опытные вегетарианцы и веганы уже научились заменять количественно и качественно животный белок соей, бобовыми, крупами, орехами или отрубями, а вместо мясо готовить грибы или овощи. На полках в магазинах можно встретить сою или ее проростки, тофу или сейтан. Соевый белок очень похож по составу на животный протеин — из 8 незаменимых аминокислот нет только метионина. Для получения суточной нормы белка (а она, напомним, 60–90 граммов), ежедневный рацион обязательно должен включать злаки, бобовые и орехи в плюс-минус равных пропорциях.

Биологическая ценность у белка животного происхождения намного выше и усваивается он проще. Отсутствие одной из незаменимых аминокислот может стать препятствием для усвоения других. Но и здесь не нужно забывать о биологической ценности: протеины животного происхождения более «позитивны» и усваиваются организмом лучше. Например, яйцо на 97 процентов, а творог на 93.

Проблемы со сном и памятью, частые головные боли и простуда могут стать красными флажками недостатка белка в организме.

Растительный или животный белок: какой лучше? Нельзя однозначно сказать, что второй полезнее. Стоит полагаться на потребности организма и брать в расчет следующие факты:

1. Исследования ученых из Национального института рака США показали, что у людей, которые избыточно употребляют красное мясо, чаще наблюдаются онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. А еще насыщенные жирные кислоты трансформируются в холестерин, поэтому их нужно добавлять в рацион с умом, чтобы не спровоцировать инсульт или инфаркт.
2. Белковые растительные продукты богаты пищевыми волокнами, которые помогают кишечнику нормально функционировать. Плюсом в их основе много полезных витаминов и антиоксидантов, макро и микроэлементов, нет насыщенных жиров.
3. Куриные яйца — самый усваиваемый источник белка, но часто вызывает аллергические реакции.
4. Протеин лучше получать из рыбы, морепродуктов, филе курицы и индейки. Это витамины группы A, D, B, железо, цинк, селен и калий.
5. Растительный белок легче усваивается и подходит людям с пищевой аллергией или непереносимость продуктов животного происхождения. Об этом мы писали здесь и здесь .

Разнообразное питание — важное условие на пути к здоровому телу и хорошему самочувствию. Будет ли это кокосовый напиток с утра или стакан коровьего молока — решать вам. Но если вы хотите перейти или уже перешли на растительное питание, то теперь вы точно знаете из чего можно получить столь важный белок.